치매는 본인뿐 아니라 주변인의 고통도 동반할 수 있기 때문에 많은 사람들이 두려워하는 질환 중 하나다. 세계적인 의학 저널 '란셋(The Lancet)'이 2022년 보고한 바에 따르면 1990년부터 2016년 사이 치매 발병 사례가 117%나 증가했고, 젊은 층에서의 치매 발병률도 나날이 높아지고 있는 실정이다. 특히 아직까지도 치매를 완전히 치료하거나 예방할 수 있는 방법이 발견되지 않았기 때문에 그 두려움은 더 커질 수 있다.
하지만 신경과 의사들은 뇌 건강을 지키는 식습관을 통해 치매 발병 위험을 낮추고, 더 건강한 일상에 가까워질 수는 있다고 말한다. 신경과 전문의들은 치매 예방을 위해 어떤 음식을 먹고 있을까. 실제 신경과 의사들의 식습관과 함께 치매 예방에 도움 되는 음식 7가지를 알아본다.
1. 연어
연어는 수은 함량이 적고 오메가3가 풍부한 지방질의 생선이다. 연어를 포함한 많은 생선은 '지중해식 식단'을 구성하는 음식으로, 치매 위험을 줄이는 데 도움 된다. 특히 신경과 전문의 캐롤린 프레드릭스(Carolyn Fredericks) 박사는 건강 매체 퍼레이드(Parade)를 통해 "오메가3가 치매 예방에 좋다고 널리 알려져 있지만, 단일 제품만 섭취한다고 반드시 치매 위험이 줄어드는 것은 아니다. 오메가3를 포함한 '음식 전체'를 먹어야 한다"라고 설명했다.
2. 짙은 녹색 잎채소
잎이 많고, 짙은 녹색을 띠는 채소들에는 비타민K와 엽산과 같은 비타민이 풍부하며, 이런 성분들은 치매 예방에 도움이 된다. 신경과 전문의 그렉 쿠퍼(Greg Cooper) 박사는 "짙은 녹색 잎채소를 매일 최소 한 끼 이상 먹으려고 노력한다"라며 "시금치가 많이 들어간 음식이나 이런 채소를 활용한 샐러드를 선택하는 경우가 많다"라고 덧붙였다.
3. 블루베리
블루베리는 '뇌의 슈퍼푸드'라고 불리기도 한다. 블루베리는 안토시아닌 등 강력한 항산화 성분이 풍부해 뇌세포의 염증을 줄이고 신경세포 간 연결을 강화해 기억력과 학습 능력 유지에 도움을 준다고 알려져 있다. 프레드릭스 박사는 "유산소 운동 후 블루베리 와 짙은 녹색 잎채소가 듬뿍 들어간 스무디를 즐겨마신다"라고 말했다.
4. 단백질
고단백 식단도 치매 위험을 낮추는 데 도움 된다. 프레드릭스 박사는 "특히 중년, 노년 여성의 경우 근육량을 유지하고 뼈 건강을 지켜 활동량을 늘리는 것이 치매 위험을 줄이는 것으로 알려져 있는데, 고단백의 식사가 도움 된다"라고 말했다. 프레드릭스 박사 역시 운동 후 스무디에 꼭 단백질 파우더를 넣어 마신다고 전했다.
5. 오트밀
쿠퍼 박사는 "뇌 건강에 도움 되는 'MIND 식단'에는 통곡물의 섭취가 권장되기 때문에 아침 식사로 오트밀을 자주 먹는다"라며, "지중해식 식단, DASH 식단을 결합한 식단도 추천했다. 이외에도 소금 섭취를 줄이고 호두나 블루베리 등을 오트밀에 넣어 먹으면 좋다.
? MIND 식단 : 녹색 잎채소, 견과류, 베리류, 콩류, 통곡물, 생선, 올리브유 등을 포함한 식단
? DASH 식단 : 과일, 채소, 전곡류, 저지방 유제품, 견과류, 가금류, 생선 섭취를 늘리고 나트륨은 제한하는 식단
6. 콩류
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 같은 콩류는 단백질과 섬유질뿐 아니라 뇌 기능에 도움을 주는 비타민B군이 풍부하다. 혈당을 안정적으로 유지해 뇌에 지속적인 에너지를 공급하는 것도 장점이다. 쿠퍼 박사는 "가능한 한 저녁 식사에는 콩을 포함하려고 노력한다"라고 말했다.
7. 올리브오일
올리브오일은 기억력과 사고력을 향상시키고 치매 발병 위험을 낮출 수 있다고 알려져 있다. 올리브오일을 티스푼으로 단독으로 먹는 방식도 좋지만, 버터나 마가린, 식용유 대신 조리용 기름으로 사용할 경우 자연스럽게 섭취량을 늘릴 수 있다.
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